تبلیغات
بدنسازی و زیبایی اندام
بدنسازی و زیبایی اندام
 
جمعه 2 مهر 1389 :: نویسنده : اشکان
آموزش بدنسازی بدون وزنه و بدون نیاز به باشگاه بدنسازی امری است که بیشتر افراد به آن توجهی ندارند و آن را عملی پوچ و بی ارزش می دانند اما در اینجا با گذاشتن مقاله ای که تعدادی ورزش در خانه را آموزش می دهد قصد رد کردن پوچ بودن آن را دارم و تضمین می دهم این حرکات استیل خوبی به بدن ورزشکاران و کونگ فو کاران عزیز می دهد و قسمت های بدن را نسبت به کل آن قوی می کند.

● حرکت اول: بارفیکس
این حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.

شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.
از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت دوم: شنا سوئدی
این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد. هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.
● حرکت سوم: پارالل
ابن حرکت ک بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.
در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت چهارم: کرانچ
این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است. هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب ۶۰ درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب ۳۰ درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است.
این تمرین را می توانید در۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی انجام دهید.







نوع مطلب : پرسش و پاسخ های ورزشی، برنامه ی تمرینی، 
برچسب ها :


چهارشنبه 24 شهریور 1389 :: نویسنده : اشکان
  این سی دی برای تمامی بدنسازان  ...از مقدماتی تا حرفه ای... مناسب می باشد.
در این جا تمامی حرکات زیر نظر پزشک متخصص و توسط ورزشکاران حرفه ای به زیبایی انجام می شوند.
به نظر من داشتن این سی دی برای همه ی بدنسازان الزامی است.



با قیمت بسیار مناسب

برای خرید و راهنمای خرید به ادامه ی مطلب بروید...




ادامه مطلب

چهارشنبه 24 شهریور 1389 :: نویسنده : اشکان
بدنسازی در منزل حرکات و تمرینات بدنسازی بدون وزنه



این حرکات نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارند و با مقامت عضلات در برابر وزن بدن انجام


میشوند. البته در صورت وجود بارفیکس دمبل, و هالتر میتوان به تنوع بسیاری در این


حرکات رسید. این تمرینات را هر کس میتواند به راحتی بدون توجه به میزان آمادگی


جسمانی در منزل ,محل کار,مسافرت و... انجام دهد. بسیاری از این حرکات در برنامه های


بدنسازان حرفه ای در باشگاه نیز گنجانده میشوند. این تمرینات مزایای زیادی دارند.





برای همه اعم از زن یا مرد قابل اجراست. افرادی که از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار


نیستند با انجام این حرکات در منزل بدون نیاز به دستگاه و وزنه و دمبل و هالتر


میتوانند به سطح خوبی از آمادگی و قدرت عضلانی در تمام گروههای عضلانی بدن برسند,


یا افرادی که به جهت مشغله کاری و نداشتن وقت ( یا حتی حوصله) نمیتوانند در باشگاه


تمرین کنند. حتی بدنسازان حرفه ای که برای مدتی بنا به دلایلی مثل مسافرت به باشگاه


دسترسی ندارند میتوانند با انجام این تمرینات سطح آمادگی بدنی خود را به صورت نسبی


حفظ کنند. با ترکیب این حرکات یا تغییر آنها ( مثلا تغییر موقعیت دستها در حرکت شنا


سویدی) میتوان با انجام سوپر ست یا افزایش تعداد تکرار ها فشار وارد به عضله را


بیشتر کرد. در صورت در دسترس بودن دمبل و هالتر میتوان به تنوع این حرکات افزود. با


وجود مزایای زیاد تمرین در باشگاه به هر حال انجام این حرکات و تمرینات بدون وزنه


به همه کسانی که به هر دلیل در باشگاه تمرین نمیکنند توصیه میشود. در انجام این


تمرینات به نکات زیر توجه کنید:





1- با وجود اینکه اکثر این حرکات نیاز به هیچ وسیله ای ندارند اما در بعضی از آنها
از حداقل وسایل مثل میله بارفیکس استفاده میشود. در اغلب این حرکات مخصوصا تمرینات

شکم با گرفتن دمبل بین پاها میتوان فشار حرکت را بیشتر کرد.



2- سعی کنید در حرکاتی که روی زمین به صورت دراز کش انجام میدهید از یک سطح نرم
استفاده کنید و از انجام آن روی زمین سفت خودداری کنید. استفاده ازیک تشک کوچک

مخصوص که در ورزشی فروشیها موجود است برای کم کردن فشار روی پشت توصیه میشود.



3- این حرکات را با تمرکز و انقباض عضله مورد نظر و با توجه به شکل و توضیحات آن
انجام دهید.







نوع مطلب : یدن سازی بانوان، برنامه ی تمرینی، 
برچسب ها :


دوشنبه 22 شهریور 1389 :: نویسنده : اشکان
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:


-
افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.

- حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (20-6 ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزشبر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند، فعالیتهای بدنی به 2 دسته تقسیم بندی میگردند:

1- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

2- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با 3 گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت 10-8 میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.12 واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا 90 ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن 2 دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از 3 طریق تامین میگردد:

1-جذب از طریق روده کوچک.
2- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
3- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (15-6 سال): 100-70 ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (18 سال به بالا): 100-60 ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید  "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده  میگردد

(MAXIMUM HEART RATE)
برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان:              سن - 220 = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان:                سن - 226 = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و  ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به  همین  لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %60 ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %85-60 ماکسیمم ضربان قلب میباشد

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.







شنبه 20 شهریور 1389 :: نویسنده : اشکان
این سایت به علت بعضی مشکلات به مدت 2 هفته به روز نشد که من از اینجا از همه ی کاربران سایت طلب پوزش می کنم.







نوع مطلب : اخبار، 
برچسب ها :




( کل صفحات : 12 )    1   2   3   4   5   6   7   ...   
 
درباره سایت


مدیر سایت : اشکان
درباره ی سایت : همه چیز در مورد بدنسازی و زیبایی اندام "تغذیه " برنامه " عکس " اخبار " کتاب های آموزشی " کلیپ های ورزشی " نظرسنجی " ...
مطالب اخیر
نویسنده
نظرسنجی
به نظر شما بهترین بخش این سایت کدام است؟













سایر امکانات سایت
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :