تبلیغات
بدنسازی و زیبایی اندام - ادامه ی مطلب قبلی
بدنسازی و زیبایی اندام
 
یکشنبه 17 مرداد 1389 :: نویسنده : اشکان

نگاه علمی

اینکه بدن چه مقدار پروتئین را می تواند هضم و مصرف کند، بستگی به فاکتورهای متعددی دارد؛ از جمله توانایی هضم و جذب سیستم گوارش، مقدار حجم عضلانی که بدن باید ریکاوری کند، مقدار پروتئینی که در وعده قبلی مصرف کرده اید، فاصله زمانی بین وعده های غذایی و مقدار کالری که از کربوهیدرات و چربی ها دریافت کرده اید. در واقع، مطالعه دانشمندان فرانسوی در مورد تعدادی از زنان مسن نشان داد، گروهی که یک وعده غذایی بزرگ شامل حدود 50 گرم پروتئین مصرف کرده بودند، تولید پروتئین در بدنشان بطور محسوسی بالاتر از کسانی بود که در گروهی قرار داشتند که همان مقدار پروتئین را در وعده های متعددی مصرف کرده بودند.

رأی نهایی

در مورد مقدار پروتئینی که در هر وعده می توانید هضم کنید، محدودیت وجود دارد. و این یکی از دلایل مصرف شش وعده غذایی در طول روز است، اما این محدوده 30 گرم نیست. بلکه همانطور که گفته شد به فاکتورهای زیاد وابسته است. بنابراین به همان توصیه معمول ما مبنی بر مصرف روزانه 2.2 تا 3.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن پایبند بمانید و آنرا بین شش وعده غذای خود تقسیم کنید (که شامل مکملهای پروتئین شما هم می شود). برای مثال، اگر 90 کیلوگرم وزن دارید سعی کنید در هر وعده بین 33 تا 50 گرم پروتئین مصرف کنید.

باور شماره 6

نمی توانید همزمان به رشد عضلانی و چربی سوزی دست یابید

این یک باور منطقی است که برای دستیابی به رشد عضلانی باید مقدار کالری بیش از حد نرمال مصرف کنید و اگر می خواهید از چربیهای خود بکاهید باید مقدار کالری کمتر از حالت نرمال مصرف کنید. از اینرو، مجبورید یکی از این دو مسیر را انتخاب کنید. حاصل این طرز فکر میلیونها دوره حجم و کات در طول سال در میان بدنسازان است.

نگاه علمی

هرچند که بدست آوردن عضله بیشتر بسیار سخت تر خواهد بود، وقتی آنقدر کالری خود را کاهش می دهید تا چربی سوزی را تحریک کنید، ولی این امکان پذیر است. بخصوص وقتی حقیقت پیدا می کند که مقدار پروتئیندریافتی در حد بالایی باشد و کربوهیدرات در حدی پایین و مقدار کافی پروتئین در چهار وعده اصلی از روز مصرف شود؛ صبح پس از بیدار شدن از خواب، قبل و پس از تمرین و شب قبل از خوابیدن. در واقع محققان دانشگاه کانکتیکات (استورز) رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین را بررسی کردند و گزارش دادند مردانی که از آن رژیم بدن تمرینات ورزشی استفاده می کردند، مقدار چربی قابل توجها از دست دادند؛ در حالیکه عضلات خود را حفظ کردند. علاوه بر رژیم غذایی، مصرف مکمل های مناسب می تواند رشد عضلانی را تحریک کند؛ از جمله کراتین، آمینواسیدهای شاخه دار، آرژینین و بتا-آلانین.

رأی نهایی

با توجه به مدارک ارائه شده، مشخص می شود که می توانید دو مسیر را همزمان بپیمایید، یعنی در دوره زمانی مشخص هم شد عضلانی داشته باشد و هم از چربیهای زاید خود بکاهید؛ از طریق ترکیب مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، مکملها، تمرینات هوازی؛ نتیجه؟ دستیابی به بدنی عضلانی و حجیم تر.

باور شماره 5

تمرینات هوازی را پس از تمرین با وزنه اجرا کنید

اغلب بدنسازان پس از تمرین با وزنه سراغ دستگاه تردمیل یا دوچرخه ثابت می روند؛ البته برای اینکه چرا اول تمرین هوازی را اجرا نمی کنند، دلیل بهتری ندارند جز اینکه می خواهند تمرین با وزنه خود را با حداکثر انرژی اجرا کنند تا تحریک بیشتری برای رشد بر عضلات خود اعمال کنند و سپس سراغ سوزاندن چربی ها بروند، هرچند که برخی ممکن است حس کنند انجام تمرین با وزنه در ابتدا ممکن است باعث شود تا تلاش شما برای سوزاندن چربیها کاهش یابد.

نگاه علمی

محققان ژاپنی کشف کردند وقتی افراد بلافاصله پس از کار با وزنه، تمرین هوازی اجرا کردند، مقدار چربی که سوزاندند بطور محسوسی بیش از کسانی بود که تمرین هوازی را در ابتدا اجرا کرده بودند. این می تواند به دلیل آنچه باشد که تعداد دیگری از محققان ژاپنی در آزمایشی دیگر طبق بررسی هایی که انجام دادند کشف کردند، وقتی تمرین با وزنه در ابتدا صورت می گیرد، سطوح هورمون رشد افزایش می یابد. هورمون رشد نه تنها تقویت رشد عضلات را در پی دارد، بلکه باعث آزادسازی چربی از سلولهای چربی می شود که می تواند برای تأمین سوخت مورد استفاده قرار گیرد.

رأی نهایی

از انجام تمرین هوازی پس از تمرین با وزنه هیچ اکراهی نداشته باشید، چون این بهترین استراتژی برای رشد عضلات و سوزاندن همزمان چربیهاست.

باور شماره 4

چربی، ماده غذایی مضری است

قند تنها ماده غذایی نیست که اغلب بدنسازان آنرا به عنوان دشمن خود بشمار می آورند؛ چربی یکی دیگر از موادی است که معمولا مورد لعن و نفرین بدنسازان قرار دارد! و هرچند قندهای ساده جایگاهی در غذای روزانه بدنسازان دارد، ولی به نظر آنها چربی ها همیشه مضرند. این حقیقت که رژیمهای بدنسازی بطور عمده روی منابع پروتئین تأکید دارد از جمله سفیده تخم مرغ، گوشت بوقلمون، سینه مرغ و محصولات لبنی بدون چربی کافیست برای اینکه هر بدنسازی را تشویق کند برای اینکه برچسب ارزش غذایی هر محصول غذایی را بررسی کند تا کمترین مقدار چربی را وارد بدن خود کند.

نگاه علمی

از نظر علمی تنها یک نوع از چربیهاست که باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید؛ چربیهای ترانس؛ این چربی ساخته دست بشر نه تنها برای سلامت مضر است، بلکه می تواند تجزیه عضلات را هم افزایش دهد. بسیاری از بدنسازان ترس زیادی از چربیهای اشباع شده دارند؛ ولی این تفکر اشتباهی است، لازم است برای تقویت سطوح تستسترون، 10 درصد از کالری مجموع روزانه خود را از چربیهای اشباع شده بدست آورید (از جمله گوشت قرمز). و نیاز دارید به اینکه حدود 30 درصد مجموع کالری روزانه خود را از چربیها تأمین کنید؛ تحقیقات نشان داده ورزشکارانی مقدار چربی کمتری دریافت می کنند، سطوح تستسترون پایین تری هم دارند. سهم بیشتری از این مقدار کالری را باید از چربیهای غیر اشباع تک پیوندی تأمین کنید (از جمله روغن زیتون، آوو کادو، و انواع دانه های روغنی) و روغنهای امگا 3- (از جمله ماهی و غذاهای دریایی). این چربیها تمایل کمی برای ذخیره شدن به شکل چربی دارند، و به راحتی در طول تمرین برای تأمین انرژی سوزانده می شوند و حتی سوختن ذخایر چربی بدن را هم تحریک می کنند.

رأی نهایی

به هر نحو ممکن از اسیدهای چرب ترانس دوری کنید، ولی 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از مصرف چربیها، حدود 10 درصد را از چربیهای اشباع شده، 10 درصد از چربیهای غیر اشباع تک پیوندی و 10 درصد از چربیهای امگا 3- تأمین کنید.

تعدادی از منابع حاوی چربیهای مناسب و مقدار چربی موجود در آنها

منبع غذایی

کالری

مقدار چربی (بر حسب گرم)

1 قاشق روغن زیتون

14

126

3 عدد تخم مرغ بزرگ

15

222

30 گرم گردو

18

162

240 گرم ماهی سالمون

24

416

240 گرم گوشت گوساله (بدون ربیهای زاید)

22

392

 

باور شماره 3

همواره پیش از تمرین از حرکات کششی استفاده کنید

شاید در مورد فواید حرکات کششی پیش از شروع تمرین بسیار شنیده اید و شکی ندارید که پیش از تمرین با وزنه استفاده از حرکات کششی به سود شماست، در اینصورت شاید از آنچه در ادامه می بینید متعجب شوید.

نگاه علمی

بر خلاف تصور عموم، هیچ مطالعه رسمی وجود ندارد مبنی بر اینکه اجرای حرکات کششی پیش از تمرین می تواند ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهد. اما، تعداد تحقیقات کافی وجود دارد مبنی بر اینکه وقتی ورزشکاران یش از تمرین با وزنه از حرکات کششی استاتیک استفاده می کنند (نوعی از حرکات کششی که طی آن عضله را تحت کشش نگه می دارید)، قدرتشان کاهش می یابد و مطالعات دیگری نشان داده اند، وقتی از حرکات کششی پس از تمرین استفاده می کنید، انعطاف پذیری افزایش می یابد؛ این سه حقیقت می تواند یکی از باورهای رایج بین ورزشکاران را متحول کند. اما عجله نکنید، چون تحقیقات بیشتر نشان داده که کششهای دینامیک (حرکات سریع و پرتابی، مثل چرخاندن دستها و بازو برای گرم کردن سرشانه و بالا آوردن پا برای گرم کردن عضلات و مفاصل پا) قبل از تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت و توان فرد می شود.

رأی نهایی

قبل از تمرین از کششهای استاتیک استفاده نکنید، از این نوع کششها پس از تمرین استفاده کنید، کشش را برای عضلات مورد نظر حدود 30 ثانیه حفظ کنید. قبل از تمرین از کششهای دینامیک استفاده کنید؛ به عنوان بخشی از حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن.

باور شماره 2

برای اینکه رشد کنید باید با وزنه های سنگین تمرین کنید

مشابه آنچه در مورد تمرین تا رسیدن به ناتوانی ذکر شد، این هم یکی دیگر از باورهایی است که بدنسازان زیادی به آن ایمان دارند که باید از چنان وزنه هایی در تمرین استفاده کنید که فریادتان به هوا بلند شود؛ ولی یک نکته را به یاد داشته باشید، اینکه سنگین بودن یک امر نسبی است، آنچه برای شما سنگین است شاید برای یک بدنساز پیشرفته اصلا سنگین به حساب نیاید، ضمن اینکه سنگین بودن بازتاب دهنده تعداد تکرارهایی است که تا پیش از رسیدن به ناتوانی اجرا می کنید. در نتیجه این سوال پیش می آید که: آیا ستهایی با تکرارهای کم (کمتر از هشت تکرار) و سنگین ترین وزنه ها، بهترین استراتژی برای رشد عضلانی است؟

نگاه علمی

تحقیقات تأکید کرده اند که محدوده یک تا هفت تکرار بهترین دامنه تکرارها برای افزایش قدرت است، ولی نه لزوما برای عضله سازی. تمرین در این رنج تکرارها سیستم عصبی که مسئول تحریک عضلات برای انقباض قویتر و هماهنگ است و برای رشد عضلانی هم نقش کلیدی دارد را تحریک می کند. اما، تعداد تکرارهای کم در این رنج تغییرات متابولیک کافی را در عضلات به منظور رشد بهینه تحریک نمی کند. برای دستیابی به این هدف، نیاز است رنج تکرارها را بین 8 تا 12 تکرار حفظ کنید. این تعداد تکرارها تولید مواد حاصل از تغییرات متابولیک را در عضله افزایش می دهد، از جمله اسید لاکتیک که تولید هورمون رشد را تحریک می کند. این مواد تولید شده همچنین آب بیشتری را به داخل سلول عضلات می کشد و باعث پمپ بیشتر می شود، که به معنای اعمال کشش بیشتر به سلولهای عضلانی و تحریک برای آغاز پروسه رشد است.

رأی نهایی

برای اینکه به رشد بهینه ای دست یابید نه تنها مجبور نیستید با وزنه های خیلی سنگین تمرین کنید، بلکه استفده از چنین وزنه هایی رنج بهینه ای از تکرارها برای رشد را فراهم نمی کند. برای رشد بهینه باید بطور معمول در رنج 8 تا 12 تکرار باقی بمانید. البته توصیه می کنیم رنج تکرارهای خود را هر از چندی کم و زیاد کنید ولی در اغلب مواقع در رنج 8 تا 12 تکرار باقی بمانید.

باور شماره 1

وقتی عضلات شما کوفته است تمرین نکنید

رایج ترین باور در بدنسازی که خیلی هم منطقی بنظر می رسد و سالیان درازی در بدنسازی رواج داشته. شاید از دیدن آن در این لیست تعجب کردید و دلیل قرار گرفتن آن در جای اول هم همین است. اگر کوفتگی عضلانی در پی تمرین (که معمولا 24 تا 48 ساعت پس از یک جلسه تمرین سنگین در عضلات تحت فشار قرار گرفته، حس می شود) نتیجه این است که سلولهای عضلانی در اثر فشار تمرین دچار پارگیهای ریز میکروسکوپی شده اند، پس حتما نباید تا وقتی که درد ناشی از آن بهبود یابد مجددا روی آن تمرین کرد؟

نگاه علمی

کوفتگی عضلات نشان دهنده پروسه نرمال در عضلاتی است که در ال ریکاوری و رشد هستند. مطالعه ای نشان داد وقتی افراد بدنبال حدود 2 روز پس از یک جلسه تمرین که باعث کوفتگی عضلانی در آنها شده بود، تحت یک جلسه تمرین دیگر قرار رفتند (در حالیکه هنوز احساس کوفتگی داشتند) هورمون کاتابولیک که در رشد عضلانی اخلال ایجاد می کند بسیار کمتر از جلسه اول تمرین ترشح شد و سطح تستسترون آزاد کمی بالاتر رفت. به عبارت دیگر، عضلات در شرایط آنابولیک بهتری قرار گرفتند. علاوه بر این،  محققان ژاپنی کوفتگی عضلانی را در عضله  دوسر بازو در افراد تحت آزمایش با استفاده از جلوبازو هالتر با تکنیک تکرارهای منفی ایجاد کردند، و حرکت را دو و چهار روز بعد تکرار کردند. آنها کشف کردند تفاوت محسوسی بین قدرت حداکثر، رنج تکرارها، کوفتگی عضلانی و سطح کراتین کیناز (شاخصی از آسیب عضلانی) بین هر جلسه تمرین آنها دیده نشد. به عبارت دیگر، آسیبهای عضلانی در جلسات پی در پی تمرین بیشتر نشد.

رأی نهایی

مطالعات علمی نشان داده، یطور معمول به 48 تا 72 ساعت فاصله بین جلسات تمرین نیاز دارید. برای اینکه به طور کامل ریکاوری شوید، و مجددا روی عضله کار کنید، و ریطی به این ندارد که احساس کوفتگی در عضلات شما باقی مانده باشید، یا نه.

 

منبع: هفته نامه البرز







 
درباره سایت


مدیر سایت : اشکان
درباره ی سایت : همه چیز در مورد بدنسازی و زیبایی اندام "تغذیه " برنامه " عکس " اخبار " کتاب های آموزشی " کلیپ های ورزشی " نظرسنجی " ...
مطالب اخیر
نویسنده
نظرسنجی
به نظر شما بهترین بخش این سایت کدام است؟













سایر امکانات سایت
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :