تبلیغات
بدنسازی و زیبایی اندام - 10 باور رایج در تمرین و تغذیه بدنسازی یا راست و دروغ های بزرگترین باور های بدنسازی
بدنسازی و زیبایی اندام
 
باور رایج در تمرین و تغذیه بدنسازی

راست و دروغهای بزرگترین باورهای بدنسازی

بدنسازی را می توان ورزشی به حساب آورد که پر از تردیدها، اصول اثبات نشده، عقاید تأیید نشده، قوانین ضد ونقیض و حتی خرافات عجیب بوده؛ و شاید از این جهات هم مثل بسیاری از جهات دیگر با هیچ ورزش دیگری قابل قیاس نباشد. دلایل مختلفی را می توان برای این مسأله ذکر کرد؛ ولی شاید بتوان دلیل اصلی را در اهداف و ایده های بدنسازی به حساب آورد. در تمام ورزش ها معیار دقیقی برای سنجش توانایی فرد وجود دارد؛ از جمله قدرت، سرعت، استقامت یا دقت. ولی در بدنسازی تمام چیزی که تعیین کننده است، ظاهر فرد در روز رقابت است؛ و برای رسیدن به آن شاید راههای متعددی وجود داشته باشد، برخی دارای پشتوانه های علمی و برخی مبتنی بر تجربه و باورهای فردی یک بدنساز می باشد.

باور شماره 10

در ادامه قصد بررسی 10 مورد از بزرگترین باورهای رایج در بدنسازی را داریم. در زمینه تمرین و تغذیه و تعیین اینکه کدامیک می توانند به شما کمک کنند تا به بدن مورد نظرتان دست یابید، کدامیک می توانند به اهدافتان آسیب برسانند و کدامیک بسته به موقعیت و هدف کوتاه مدت شما می توانند فایده یا ضرر داشته باشند. در طی بررسی این باورها تعیین خواهیم کرد که آیا حقیقت دارند، دروغ هستند یا اینکه فعلا نمی توان نظر قطعی در مورد آنها اعلام کرد. پس آماده باشد برای بررسی بزرگترین باورهای بدنسازی!

در ساعات پایانی شب از غذا خوردن خودداری کنید

البته این باوری است که بیشتر در میان بدنسازان مبتدی دیده می شود. از آنجا که بدنسازی را می توان یک شیوه زندگی به حساب آورد، همواره با سیلی از نکات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه مواجه هستیم که بسیاری از آنها از منابعی وارد این عرصه می شوند که فاصله زیادی با اهداف و اصول بدنسازی دارند. در این مورد هم همین مسأله صادق است، این طرز فکر تنها در مورد افراد غیر فعال جامعه صدق می کند و اغلب از کارشناسان تغذیه ای که برای عموم جامعه توصیه های خود را ارائه می کنند، شنیده می شود؛ ولی این تردید را در میان بدنسازان هم بوجود آورده که چه زمانی و چه غذاهایی باید مصرف کرد برای اینکه بر حجم عضلات افزوده شود، نه چربیها.

نگاه علمی

وقتی شما خواب هستید، برای چند ساعت از دریافت غذا محروم خواهید بود. در این شرایط بدن مجبور است، برای تأمین نیازهای اساسی بدن به سراغ ذخایر خودش برود، این ذخایر عبارتند از گلیکوژن یا همان کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات، ذخایر چربی و پروتئین عضلات. دو منبع اولیه برای تأمین انرژی مورد نیاز فعالیت ارگانهای مختلف مورد استفاده قرار می گیرند. ولی همواره در بدن پروسه مرگ و تولد در سطح سلولی جریان دارد، یعنی عمر تعدادی از سلولها تمام می شود، می میرند و سلولهای تازه جای آنها را می گیرند؛ برای تداوم این پروسه به آمینواسیدهای مختلفی نیاز است، و وقتی بدن به غذا دسترسی نداشته باشد، آمینواسید مورد نیاز را از تجزیه پروتئین عضلات تأمین خواهد کرد. در واقع وقتی خوابهای خوش می بینید، بدن در حال تجزیه بخشی از عضلات شماست تا نیازهای خود را برآورده کند. هر چند شاید این مسأله چندان به چشم نیاید، ولی در دراز مدت می تواند اثر زیادی بر میزان پیشرفت داشته باشد. هر چه با فاصله زمانی طولانی تری قبل از خواب به صرف آخرین وعده غذایی خود بپردازید، آن وقت بدن مقدار بیشتری از عضلات را تجزیه خواهد کرد. به همین دلیل است که همواره پیشنهاد می کنیم روز خود را با منبعی عظیم از پروتئینهای کند هضم تمام کنید؛ از جمله پروتئین کازئین یا پنیر. مطالعات گروه تحقیقاتی ویدر نشان داد، بدنسازانی که برای مدت 8 هفته، دقیقا پیش از خواب از یک وعده مکمل کازئین استفاده کردند، به طور محسوس رشد عضلانی بیشتری تجربه کردند؛ نسبت به کسانی که همان مکمل کازئین را در میانه روز مصرف کرده بودند.

رأی نهایی

 ما بررسی خود را با ساده ترین مورد در میان باورهای رایج در بدنسازی شروع کردیم، برای اینکه نه تنها نشان دهیم چرا غذا خوردن تا چندین ساعت پس از غروب خورشید هم بلامانع است، بلکه خوردن یک وعده پروتئین دقیقا پیش از خواب ضروری است، اگر می خواهید مواد مغذی کافی برای ریکاوری و رشد را در طول خواب شب در اختیار بدن قرار دهید. از اینرو مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین کند هضم، از جمله ی وعده مکمل کازئین یا پنیر بدون چربی را مد نظر قرار دهید. اگر در تلاش برای افزایش حجم هستید و استعداد کمی برای افزایش ذخایر چربی دارید، می توانید به همراه پروتئین خود 20 تا 40 گرم کربوهیدرات کند هضم از جمله جو پخته، سیب زمینی شیرین یا نان سبوس دار مصرف کنید.

 

باور شماره 9

تا وقتی که عضلات شما توان دارد به تمرین ادامه دهید

حتما این جمله را به انواع مختلفی شنیده اید، مثلا اگر درد نکشید رشدی هم نخواهید داشت، یا "تنها تکرارهایی ارزش شمردن دارند که نتوانید به تنهایی آنها را تمام کنید". معنی این حرفها این است که شما تنها وقتی رشد عضلانی را تحریک می کنید که در یک ست تا ناتوانی کامل یا فراتر از آن پیش روید؛ از طریق تکنیکهایی مثل تکرارهای کمکی، تکرارهای نیمه یا ستهای نزولی. این یک باور قدیمی است و همین طرز فکر بود که روش تمرینی HIT و روشهای نشأت گرفته از آنرا بوجود آورد. این باور رایجی است؛ چون منطق پشت آن انکار ناپذیر است. در نهایت کسانی که بر این عقیده باور دارند می گویند، اگر شما کمی مانده به ناتوانی، ست را متوقف کنید، آنچه را واقعا قابلیت آنرا داشته باشید انجام نداده اید و در نتیجه عضلات شما نیازی به رشد تازه در خود حس نمی کنند و در تحریک آنها به رشد، ناموفق خواهید بود !

نگاه علمی

محققان انستیتو ورزش استرالیا (کانبرا) مطالعات متعددی را انجام دادند، و به این نتیجه منجر شد که برای افزایش قدرت، تنها اجرای یک ست تا رسیدن به ناتوانی در هر حرکت بهینه است. اما وقتی صحبت از رشد است، به نظر می آید تلاش برای پیش رفتن تا ناتوانی در ستهای بیشتر، موثرتر است. البته شواهد مستقیمی برای پشتیبانی از این نظریه وجود ندارد، ولی تحقیقات نشان داد که وقتی در تمام ستها بوسیله استفاده از تکرارهای کمکی تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش می روید، سطوح هورمون رشد پس از جلسه تمرین به طور محسوسی افزایش می یابد نسبت به زمانی که تنها کمی پیش از رسیدن به ناتوانی ستها را متوقف می کنید. از آنجایی که هورمون رشد برای رشد عضلانی بسیار مهم است، می توان چنین نتیجه گیری کرد که پیش رفتن تا ناتوانی در ستهای بیشتر می تواند تأثیر بیشتری بر رشد عضلات داشته باشد.

رأی نهایی

وقتی برای افزایش قدرت تمرین می کنید، در یک ست از هر حرکت تا ناتوانی پیش روید؛ نه بیشتر و نه کمتر. برای رشد عضلانی، در اغلب ستها تا ناتوانی یا فراتر از آن پیش روید با استفاده از تکنیکهای شدت دهنده تمرین از جمله: ستهای کمکی، ستهای نزولی و تکرارهای منفی.

باور شماره 8

مصرف قندهای ساده و کربوهیدراتهای تندهضم برایتان مضر است

مشابه مسأله تغذیه در ساعات شب، باور دیگری که باز هم نتیجه نظرات محافل تغذیه برای افراد معمول جامعه است در میان بدنسازان رخنه کرده؛ حتما از دوران کودکی و زمانی که عاشق تنقلات شیرین از جمله آب نبات و شکلات بودید، در ذهن همه شما ثبت شده که قند و شکر ماده غذایی مضری است، باعث پوسیدگی دندانها می شود، باعث ابتلا به دیابت خواهد شد، افزایش ذخایر چربی شما و بسیاری مضرات دیگر و از اینرو هیچ جایی در رژیم حال حاضر شما هم نباید داشته باشد.

نگاه علمی

مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده، باعث افزایش سریع سطوح انسولین در خون می شود. این باعث می شود تا سلولهای عضلات، گلوکوز وارد شده به جریان خون را به شکل گلیکوژن ذخیره کنند، و این نکته مثبتی است، ولی مشکل این است که انسولین باعث می شود تا گلوکوز در سلولهای چربی هم وارد شود و به چربی تبدیل و ذخیره شود، در ضمن چربی سوزی را در بدن متوقف می کند. پس، درست است که خوردن قند و شکر در اغلب وعده ها مضر است، ولی در زمانهای خاصی از روز می تواند مفید باشد، یکی از این زمانها بلافاصله پس از تمرین است. مصرف قندهای ساده پس از تمرین باعث بازسازی سریع انرژی عضلات می شود. با افزایش سطوح انسولین در این زمان، قند مصرف شده به چربی تبدیل نخواهد شد؛ بلکه به همراه آمینواسیدها به داخل عضلات منتقل می شود، و باعث تسریع رشد عضلانی خواهد شد. در این زمان انسولین پروسه تولید پروتئین در عضلات را تحریک می کند، و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد.

رأی نهایی

قندهای ساده مثل یک سکه 2 رو هستند. در اغلب مواقع، آنها روی بد خود را نشان می دهند، ولی بلافاصله پس از تمرین می توانید شاهد روی خوب این سکه باشید. به همین دلیل سعی کنید تا در تمام وعده های روز به غیر از وعده پیش از تمرین از مصرف قندهای ساده اجتناب کنید، البته می توانید صبح پس از بیدار شدن از خواب هم به مقدار محدود از آنها استفاده کنید. ولی بلافاصله سعی کنید پس از تمرین به همراه پروتئین مصرفی خود 40 تا 100 گرم (متناسب با شدت تمرین) قندهای ساده یا کربوهیدراتهای تند هضم مصرف کنید.

تعدادی از منابع کربوهیدراتهای ساده و تند هضم و مقدار کربوهیدرات موجود در آنها

منبع غذایی

کالری

مقدار کربوهیدرات (بر حسب گرم)

30 تکه پاستیل

261

65

4 تکه نان سفید

264

52

6 قاشق غذاخوری دکستروز

240

65

2 پیمانه ویتارگو

280

70

 

                                  

باور شماره 7

در هر وعده از روز بدن قادر است تنها 30 گرم پروتئین را هضم و جذب کند

نمی توان به طور قطع نظر داد که این باور از کجا شکل گرفته، ولی این مسأله ای بسیار رایج بخصوص در بین بدنسازان دهه 80 بود و هنوز هم عده ای بر این باورند. البته این یادآوری خوبی برای مصرف وعده های متعدد ولی کوچکتر در طول روز است؛ بر خلاف مصرف سه وعده بزرگ پرکالری که در میان افراد عادی جامعه رایج است؛ ولی این ادعا در مورد توانایی سیستم گوارش افراد سالم عجیب و غیر منطقی بنظر می آید. محدودیت 30 گرمی !؟







 
درباره سایت


مدیر سایت : اشکان
درباره ی سایت : همه چیز در مورد بدنسازی و زیبایی اندام "تغذیه " برنامه " عکس " اخبار " کتاب های آموزشی " کلیپ های ورزشی " نظرسنجی " ...
مطالب اخیر
نویسنده
نظرسنجی
به نظر شما بهترین بخش این سایت کدام است؟













سایر امکانات سایت
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :