تبلیغات
بدنسازی و زیبایی اندام - بدنسازی بدون وزنه
بدنسازی و زیبایی اندام
 
جمعه 2 مهر 1389 :: نویسنده : اشکان
آموزش بدنسازی بدون وزنه و بدون نیاز به باشگاه بدنسازی امری است که بیشتر افراد به آن توجهی ندارند و آن را عملی پوچ و بی ارزش می دانند اما در اینجا با گذاشتن مقاله ای که تعدادی ورزش در خانه را آموزش می دهد قصد رد کردن پوچ بودن آن را دارم و تضمین می دهم این حرکات استیل خوبی به بدن ورزشکاران و کونگ فو کاران عزیز می دهد و قسمت های بدن را نسبت به کل آن قوی می کند.

● حرکت اول: بارفیکس
این حرکت، بهترین تمرین برای رشد عمومی عضلات بالا تنه، اعم از جلو بازو، سینه، پشت، شکم و به ویژه عضلات زیر بغل است. این حرکت به دو صورت انجام می گیرد: در حالت اول که به «دست باز» معروف است، میله بارفیکس می بایست طوری گرفته شود که پشت دست به سمت بدن و فاصلۀ دست ها از یکدیگر کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرند. در حالت دوم که به دست جمع مچ بر عکس شهرت دارد، کف دست به سمت بدن قرار می گیرد و فاصله دست ها کمی از یکدیگر کمی از عرض شانه ها کمتر است.

شاید در اولین جلسات تمرین، انجام حتی ۳ تا ۵ تکرار هم برایتان دشوار و غیر ممکن به نظر برسد. ولی برای رسیدن به ۳ ست با تکرار های ۱۰ الی۲۰ تایی چاره ایی به جز «ایست ورزی» نخواهید داشت. به این صورت که یک تکرار را به صورت نیمه انجام داده و در همان حالت تا جایی که می توانید مکث کنید. وقتی به ناتوانی رسیدید، خیلی آهسته به حلت اولیه بازگردید. پس از ۳۰ ثانیه استراحت مجدداً این روند را تکرار کنید. بعد از۵ تکرار چند دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را از سر بگیرید. چنانچه هر روز ۳ ست پی در پی این تمرین را انجام دهید، خواهید دید پس از چند جلسه به راحتی می توانید تکرارهای ۱۰ تایی را انجام دهید.
از میلۀ بارفیکس برای تمرینات شکم نیز می توان استفده کرد. به این ترتیب که ابتدا از میله آویزان شده سپس پاها را در حالی که زانو خم کرده اید به طرف بالا بکشید. این تمرین را می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت دوم: شنا سوئدی
این حرکت نیر یک حرکت عمومی به حساب می آید که به تقویت عضلات پشت بازو، سینه، سر شانه منجر می شود. ولی از این حرکت بیشتر در جهت رشد عضلات سینه بهره می گیرند. به یاد داشته باشید که هنگام اجرای این حرکت می بایست دست ها بیشتر ازعرض شانه باز شده و پاها از قسمت پاشنه به یکدیگر بچسبند. بدن کشیده و سر اندکی بالا قرار گرفته و بدن یک تکه به طرف پایین حرکت کند و با همان صورت به حالت اولیه برگردد. هنگام پایین آمدن، بدن را رها نکنید، بلکه با کنترل و مرکز این حالت را انجام دهید. این تمربن را در ۴ ست با تکرارهای۲۰ تایی انجام دهید. اگر توانایی تکرار را ندارید، از همان روش «ایست ورزی» استفاده کنید.
● حرکت سوم: پارالل
ابن حرکت ک بر روی دو میله موازی انجام می شود، از تمربنات موثر برای پشت بازو است. این حرکت را می توانید بین دو صندلی یا چیزی شبیه به آن هم انجام دهید. پارالل معمولاً به دو صورت تمرین می شود. در حالت اول پاها جلوتر از بدن روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت L شکلی به خود بگیرد. در این حالت فشار متعادل تری به پشت بازوها وارد می شود.
در حالت دوم که به صورت ایستاده انجام می شود علاوه بر فشار مضاعفی که به پشت بازوها وارد می شود، بخش پایینی سینه نیز درگیر خواهد شد.
این حرکت را نیز می توانید در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی انجام دهید.
● حرکت چهارم: کرانچ
این حرکت همان دراز نشست خودمان است که حرکتی بسیار مفید برای رشد عضلات شکم به حساب می آید. این حرکت را روی سطح شیب دار با درجات مختلف انجام می دهند که هر کدام از درجات شیب به منظور قسمت های مختلف شکم، یعنی فوقانی، میانی و تحتانی طراحی شده است. هر چه سطح دارای شیب بیشتری باشد، عضلات تحتانی شکم، تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. شیب ۶۰ درجه مختص عضلات زیر شکم، شیب ۳۰ درجه عضلات میانی و سطح بدون شیب برای عضلات بالایی شکم موثر است.
این تمرین را می توانید در۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی انجام دهید.








نوع مطلب : پرسش و پاسخ های ورزشی، برنامه ی تمرینی، 
برچسب ها :




 
درباره سایت


مدیر سایت : اشکان
درباره ی سایت : همه چیز در مورد بدنسازی و زیبایی اندام "تغذیه " برنامه " عکس " اخبار " کتاب های آموزشی " کلیپ های ورزشی " نظرسنجی " ...
مطالب اخیر
نویسنده
نظرسنجی
به نظر شما بهترین بخش این سایت کدام است؟













سایر امکانات سایت
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :